Pocos procesos corporales suscitan tanto interés y son tan malinterpretados como el metabolismo. Parece que casi todo el mundo quiere "potenciarlo" o "acelerarlo" con la esperanza de quemar más calorías y, por consiguiente, perder grasa corporal. En realidad, no es una tarea fácil, pero eso no se deduce de los innumerables videos de TikTok que afirman que es tan sencillo como tomar vinagre de manzana, meterse en una sauna infrarrojo o atreverse a darse un baño frío. ¿La verdad? Muchos de estos supuestos trucos no cuentan con mucha investigación que los respalde, y los que sí la tienen no suponen un cambio significativo en lo que respecta a tu peso. Mejorar el metabolismo se reduce a unos pocos principios básicos que no son llamativos ni atractivos, pero que pueden aportar beneficios a largo plazo para tu salud y bienestar general. ¿Qué es el metabolismo? Se suele considerar que el metabolismo es el mecanismo que controla tu peso. Tener un metabolismo "rápido" significa que tu cuerpo quema calorías rápidamente, lo que facilita mantener o perder peso, mientras que tener un metabolismo "lento" significa que engordas más fácilmente y te cuesta más perder esos kilos. Esto no es incorrecto en sí mismo, pero no explica todo el panorama. El metabolismo es la forma en que tu cuerpo transforma los alimentos en energía. Posteriormente, esta energía se utiliza para hacer funcionar el corazón y los pulmones, construir y reparar tejidos, regular las hormonas y realizar otras funciones esenciales. En pocas palabras, "el metabolismo es el conjunto de procesos químicos que mantienen nuestro cuerpo vivo y en funcionamiento", explica el Dr. Jonathan Gabison, profesor adjunto de medicina familiar en la Universidad de Míchigan y especialista certificado en medicina de la obesidad. Por ejemplo, alrededor del 20% de la energía que proporciona tu metabolismo se destina al cerebro, para producir neurotransmisores y mantener la transmisión de señales; por lo tanto, tener un metabolismo eficiente es fundamental para la salud cognitiva. ¿Se puede "acelerar" el metabolismo? Respuesta corta: Sí. Tu metabolismo se ve influido por multitud de factores, desde la genética y la edad hasta el peso. Pero eso no significa que tu metabolismo sea inmutable. De hecho, es muy modificable, afirma la Dra. Shebani Sethi, profesora clínica asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford y directora fundadora del primer programa académico clínico de psiquiatría metabólica del mundo. Dicho esto, tomar vinagre de manzana por la mañana o recurrir a suplementos "que aceleran el metabolismo" no servirá de nada. Las investigaciones demuestran que mejorar el metabolismo requiere hábitos constantes a largo plazo. Aquí tienes cinco que pueden marcar la diferencia: 1| Aumentar la actividad física general Cada vez que mueves el cuerpo, quemas calorías y aceleras el metabolismo, tanto en ese momento como durante un tiempo posterior. Piensa en tu metabolismo como si fuera un pastel: dos tercios de la energía que consumes cada día se dedican a mantenerte con vida (esa es tu tasa metabólica basal), y el resto se destina a digerir los alimentos y a mover el cuerpo. Ser más activo es la forma más sencilla de acelerar el metabolismo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Esto puede incluir ejercicio específico, como correr, hacer senderismo o asistir a clases de funcional. Los CDC recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Pero también abarca todo el movimiento que realizas al margen del ejercicio formal, lo que se conoce como NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio). Aumentar el número de pasos diarios, dar prioridad a aficiones físicas como la jardinería y pasear al perro, o incluso asumir más tareas domésticas y ir al supermercado, todo ello contribuye a aumentar tu actividad física general. 2| Entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que mantenerlo quema más calorías que mantener el tejido graso. Por lo tanto, tener más masa muscular dará un ligero impulso a tu metabolismo. Al realizar entrenamiento de fuerza, también estás mejorando tu salud general. Por ejemplo, dado que el tejido muscular utiliza la mayor parte de la glucosa del torrente sanguíneo, una mayor masa muscular puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para utilizar la glucosa y ayudar a prevenir picos de azúcar en sangre. Además, las investigaciones han demostrado que tener más músculo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso en personas sin diabetes. Esas mismas directrices de ejercicio de los CDC sugieren incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Esto puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones y zancadas; levantar pesas con mancuernas, pesas rusas, barras o máquinas de cable; o utilizar bandas de resistencia. El Dr. Gabison afirma que lo más importante es ser constante con la rutina de ejercicio, por lo que es mejor elegir entrenamientos que puedas mantener a largo plazo. Y recuerda: si acabas de empezar, es importante no exigirte demasiado al principio y correr el riesgo de sufrir lesiones. 3| Consumir suficiente proteína Las proteínas están en pleno auge en estos momentos. Aunque la cosa se nos esté yendo un poco de las manos, consumir cantidades suficientes de proteínas de alta calidad tiene beneficios demostrados para el metabolismo. Esto se debe a que este nutriente es el componente básico de los músculos, por lo que consumir una cantidad adecuada ayuda a favorecer el crecimiento y el mantenimiento muscular, especialmente si practicas entrenamiento de resistencia. Las proteínas también tienen el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes, lo que significa que su digestión quema más calorías que la de los hidratos de carbono o las grasas. Además, es el macronutriente que más ayuda a sentirte satisfecho después de comer, por lo que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a sentirte más lleno y a evitar los antojos, lo que puede contribuir al control del peso. Sin embargo, la clave está en el equilibrio. La Dra. Sun Kim, MS, endocrinóloga certificada y profesora adjunta de medicina en Stanford, afirma que los médicos y los profesionales sanitarios tienen puntos de vista diferentes sobre cuánta proteína es suficiente para gozar de una salud óptima. Advierte que consumir cantidades excesivas no acelerará "por arte de magia" el metabolismo e incluso podría empeorar la sensibilidad a la insulina en algunos casos. Así que, a menos que seas extremadamente activo, no hay necesidad de ingerir cientos de gramos al día. Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Eso significa que una persona que pese 120 libras necesita aproximadamente 43 gramos de proteínas al día, lo que equivale más o menos a lo que contienen dos hamburguesas de cuatro onzas. Si incorporas algo de proteína en cada tentempié y comida a lo largo del día, deberías alcanzar fácilmente esa cantidad. Dicho esto, algunos grupos necesitan más. Las personas embarazadas, en periodo de lactancia o muy activas pueden necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Las personas mayores y quienes toman GLP-1 también deben prestar atención a su ingesta, ya que la disminución del apetito puede provocar una ingesta insuficiente de proteínas y pérdida muscular, especialmente si se combina con una menor actividad física. 4| Dormir bien Un hábito que a menudo se pasa por alto para mejorar el metabolismo es dormir bien. La falta de sueño desregula el metabolismo, lo que provoca una cascada de problemas, entre ellos un peor control de la glucosa, más hambre al día siguiente y un menor gasto energético. Las personas con sueño tienden a moverse menos. Cuando esto ocurre de forma habitual, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. El sueño también influye en las hormonas que pueden ralentizar el metabolismo. No hay un número concreto de horas que debas dormir cada noche, pero las investigaciones indican que a la mayoría de los adultos les va mejor con entre siete y nueve horas de descanso de calidad la mayoría de las noches. 5| Controlar el estrés crónico El estrés prolongado mantiene los niveles de cortisol crónicamente elevados, lo que puede degradar el tejido muscular y ralentizar el metabolismo. Arrancarse el pelo constantemente también puede alterar las hormonas que regulan el apetito, provocando antojos que pueden llevarte a comer más. Todos estos factores pueden afectar a tu peso. Las investigaciones demuestran que el estrés crónico puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiometabólicas relacionadas. Lamentablemente, no existe una solución rápida para reducir el estrés, por lo que puede que tengas que probar varias opciones hasta descubrir qué es lo que mejor te funciona. Algunos puntos de partida son practicar yoga, meditar, realizar ejercicios de respiración, dar paseos al aire libre, escribir un diario, pasar tiempo con tus seres queridos, dedicarte a aficiones relajantes o empezar una terapia para hablar de lo que te preocupa. Beneficios de mejorar el metabolismo Por supuesto, favorecer un metabolismo saludable puede aumentar el número de calorías que quemas y ayudarte a controlar el peso. Pero también puede mejorar lo que se conoce como "salud metabólica", que abarca parámetros como la presión arterial, el colesterol, la sensibilidad a la insulina y la grasa corporal total. Tener una buena salud metabólica es esencial para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las cardiopatías. Cuanto más saludable sea tu metabolismo, más calorías quemarás y mejor será tu salud metabólica.